Tudom, hogy sokan vannak, akik nem reggeliznek, mert reggel rohannak, vagy azért, mert úgy érzik, hogy nem esik jól nekik olyan korán az étel. Számukra jó alternatíva lehet egy korai tízórai, ami segít elkerülni a délelőtti falásrohamokat. Mutatjuk, hogy milyen egészséges alapanyagok közül választhatunk!
1. Tojás
Talán a tojás az, ami legelőször eszünkbe jut, ha reggeliről van szó. Sokféleképpen, könnyen és gyorsan elkészíthető. Sőt, egyes tanulmányok kimutatták, hogy a reggeli tojásfogyasztás növeli a teltségérzetet, csökkenti a kalóriabevitelt a következő étkezéskor, és segít fenntartani az állandó vércukorszintet.
A tojássárgája luteint és zeaxantint is tartalmaz. Ezek az antioxidánsok segítenek megelőzni a szem rendellenességeit, például a szürkehályogot és a makula degenerációt. Emellett a tojás az egyik legjobb kolinforrás, amely nagyon fontos tápanyag az agy és a máj egészségéhez, valamint kiváló fehérjeforrás is.
Annak ellenére, hogy a tojásnak magas a koleszterinszintje, a legtöbb embernél mégsem okoz problémát.
2. Görög joghurt
A görög joghurt krémesebb, lágyabb, mint a hagyományos joghurt, ezért sokan szeretik. Kiváló fehérjeforrás, amely csökkenti az éhségérzetet, segíthet a túlsúly elleni küzdelemben, illetve az egészséges testsúly megtartásában, valamint egyes kutatások szerint elősegíti a zsírégetést, és csökkentheti a mellrák kockázatát.
A görög joghurt kiváló forrása a jótékony baktériumoknak, ezért a bélrendszer számára is előnyös lehet a fogyasztása. Nagyszerűen variálható friss vagy fagyasztott gyümölcsökkel, illetve olajos magokkal.
3. Kávé
Sokan nem tudják elképzelni a reggelt egy finom, gőzölgő kávé nélkül. Koffeintartalma javítja a hangulatot, az éberséget és a mentális teljesítményt. Kutatások szerint a kávé gazdag antioxidánsokban, amelyek csökkentik a gyulladást, védik az ereket borító sejteket, és csökkenthetik a cukorbetegség és a májbetegségek kockázatát. Természetesen a kevesebb néha több, vagyis figyeljünk oda, hogy ne fogyasszunk túl sokat belőle a nap folyamán. Szakemberek szerint erősségtől függően napi 1-3 kávé az ajánlott mennyiség, de ha valaki az erős kávét szereti, akkor legyen óvatos, nehogy túl sok koffeint vegyen magához a nap folyamán.
4. Zabpehely
A zab nagyszerű társ a reggelek során. Kiváló rostforrás, fogyasztása jótékony hatással van a szervezetünk számára. A zab növeli a teltségérzetet, antioxidánsokban gazdag, csökkentheti a vérnyomást, így támogatja a szív egészségét.
Fontos azonban, hogy a zab nem sok fehérjét tartalmaz, ezért fehérjetartalmának növelése érdekében készítsük tejjel, vagy kínáljunk mellé tojást, esetleg sajtot.
5. Chia mag
A chia mag rendkívül tápláló alapanyag, kiváló rostforrás. A chia magban lévő rost egy része viszkózus rost, amely felszívja a vizet, növeli az emésztőrendszeren áthaladó étel mennyiségét, ezáltal növeli a teltségérzetet. Emellett a chia mag kiváló antioxidáns, így segít a gyulladások csökkentésében, valamint a szabad gyökök elleni küzdelemben.
A chia mag, éppúgy, ahogy a zab, nem túl gazdag fehérjékben, ezért itt is érdemes valamilyen fehérjetartalmú étellel párosítani. Például készíthetünk chia pudingot tej és olajos magvak felhasználásával.
6. Bogyós gyümölcsök
A bogyós gyümölcsök ízletesek, és tele vannak antioxidánsokkal. Ezek azok az alapanyagok, amelyekért a gyerekek is szívesen nyúlnak reggelente. Nagyszerűen variálhatók görög joghurttal, zabkásával vagy chia pudinggal.
Legnépszerűbb bogyós gyümölcsök közé tartozik az áfonya, az eper, a málna és a szeder. Különösen előnyös tulajdonságuk, hogy alacsony a cukortartalmuk, viszont sok értékes rostot tartalmaznak, ezért reggel is nyugodtan fogyaszthatók.
A bogyós gyümölcsöknek számos pozitív élettani hatása is van, többek között védik a szív- és érrendszert, csökkentik a szervezetben kialakuló gyulladásokat, és segítenek a szabad gyökök elleni küzdelemben.
7. Dió
A dió ízletes, tápláló és egészséges alapanyag a mindennapi reggelihez. Nagyszerűen kombinálható a görög joghurttal, a chia maggal vagy akár a zabpehellyel is. Bár sokan gondolják, hogy túl sok kalóriát tartalmaz, egyes tanulmányok szerint nem a teljes mennyiség szívódik fel a szervezetben.
A dió segítségünkre lehet a szívbetegségek megelőzésében, csökkenti a gyulladásokat és az inzulinrezisztenciát. Kiváló magnézium és káliumforrás, valamint értékes telítetlen zsírsavakat is tartalmaz.
A dió a cukorbetegek számára is előnyös lehet, ugyanis egy tanulmány szerint a szénhidrátok egy részének 56 gramm dióval való lecserélése csökkent vércukorszintet és koleszterinszintet eredményezett.
8. Zöld tea
Ha valaki nem szereti a kávét, akkor a zöld tea számára megfelelő napindító ital lehet. A kávénál sokkal kevesebb koffeint tartalmaz, mégis javítja az éberséget és a hangulatot, valamint jótékony hatással van az anyagcserére.
A zöld tea a cukorbetegek számára is ajánlott, ugyanis több tanulmány is beszámol arról, hogy a zöld teát fogyasztók körében csökkent a vércukorszint és az inzulinszint. Mindemellett a zöld tea egy EGCG néven ismert antioxidánst is tartalmaz, amely megvédheti az agyat, az idegrendszert és szívet a károsodástól.
9. Lenmag
A lenmag gazdag viszkózus rostokban, amelyek segítenek az étkezés után több órán keresztül jóllakottnak érezni magukat. Javíthatja az inzulinérzékenységet és csökkentheti a vércukorszintet, valamint védelmet nyújthat a mellrák ellen.
Rosttartalma mellett kiváló fehérjeforrás is, remekül kombinálható a korábban említett alapanyagokkal. Fontos, hogy ha görög joghurthoz, zabkásához vagy túróhoz szeretnénk hozzáadni, akkor az őrölt változatot válasszuk, mert az egész lenmagszemekből nem tudnak felszívódni az értékes összetevők, az csupán áthalad az emésztőrendszeren.
10. Túró
A túró egy szuper választás, ha reggeliről van szó. Nagyszerű fehérjeforrás, fokozza az anyagcserét és hosszan tartó teltségérzetet eredményez. A túró segítségével rendkívül változatos és egészséges reggeliket készíthetünk rövid idő alatt, hiszen adhatunk hozzá gyümölcsöt, olajos magvakat, vagy akár hidegen sajtolt olajokat is.
A reggeli mellé fogyaszthatunk tiszta vizet, vagy akár gyümölcsleveket is. A Mannavita webáruházban számos természetes, ízletes, valódi gyümölcslé közül választhatunk, amelyek antioxidáns tulajdonságuknak köszönhetően hozzájárulnak immunrendszerünk erősítéséhez. A Mannavita Fekete berkenyelé, a Mannavita Fekete áfonyalé, a Mannavita Homoktövis vagy akár a Mannavita Gránátalmalé fogyasztása mind-mind kiváló társ lehet egy lendületes reggelen.
Forrás:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10426702
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16723441
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0963996913006121
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1467-3010.2007.00665.x
https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds
https://www.healthline.com/nutrition/12-best-foods-to-eat-in-morning
