Mi az a leucin?
A leucin az esszenciális aminosavak egyike, ami azt jelenti, hogy szervezetünk nem képes előállítani, így az étrendünkön keresztül kell bevinnünk azt. Elágazó láncú aminosavként (branched-chain amino acid, röviden BCAA), különleges kémiai szerkezete rendkívül fontos több biológiai funkcióhoz is.
A leucin szerepe és jelentősége az emberi egészségben
A leucin többek között aktivál egy mTOR nevű komplexet, ami elősegíti a fehérjeszintézist és az izomnövekedést, támogatva a regenerálódást edzés után, ezáltal kedveltté vált az atléták és testépítők körében. A leucin továbbá serkenti az inzulin termelését és fokozza a glükóz felvételét az izmokban, segítve ezzel az egészséges vércukorszint fenntartását. A leucin ezen tulajdonsága különösen előnyös a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők, vagy az arra hajlamosak számára. A leucin ezeken túl hozzájárul egyes hormonok termeléséhez és a sebgyógyuláshoz is, ezzel is mutatva sokoldalúságát és átfogó egészségvédő szerepét.
A leucin hiányának jelei és főbb kockázatai
A leucin hiánya különböző módokon nyilvánulhat meg. A tünetek közé tartozhat a fáradtság, a fejfájás, a szédülés, az izomerő és az állóképesség észrevehető csökkenése, valamint az izomsorvadás. Ezenkívül a leucin alacsony szintje zavarhatja a vércukorszint szabályozását, súlyosbíthatja a cukorbetegséget, illetve számottevően növelheti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
A leucin legbőségesebb forrásai
Esszenciális aminosav lévén a leucint az étrendünkből kell rendszeresen bevinnünk. A leucin számos természetes forrásban megtalálható, illetve a legkülönbözőbb étrend-kiegészítők és sportkészítmények is rendelkezésünkre állnak. Lássuk, miből érdemes válogatni!
Tejsavófehérje
A leucin egyik legfőbb forrása. A tejsavófehérje elősegíti az izomnövekedést és -regenerálást, így sportolók körében népszerű választás magas leucintartalma és gyors felszívódása miatt.
Csirkemell
A csirkemellet sokan fogyasztják előszeretettel magas fehérjetartalma miatt. A csirkemell nem csak kiváló sovány fehérjeforrás, de gazdag leucinban is, így hozzájárul az izmok egészségének megőrzéséhez.
Marhahús
A leucin kiváló forrásaként a marhahús nagy mértékben hozzájárul az izomszintézishez és az izomerő növeléséhez.
Lazac
A lazacot sokan az omega-3 zsírsavak remek forrásaként ismerik, ám érdemes tudni, hogy leucintartalma is jelentős, így hozzájárul az izmok, valamint a szív-és érrendszer egészségének megőrzéséhez.
Tojás
A tojás teljes értékű fehérjeforrásként jelentős mennyiségű leucint, és más esszenciális aminosavakat is biztosít.
Tejtermékek
A tej, sajt, a joghurt és más tejtermékek kiváló leucinforrások. További előnyeik, hogy bőségesen tartalmaznak kalciumot és a D-vitamint.
Szójabab
A szójabab sokak számára a növényi alapú táplálkozás egyik alapja. A szójabab és a szójatermékek gazdagok leucinban és más esszenciális aminosavakban, így fogyasztásuk nem csak vegetáriánusok és vegánok számára ajánlott.
Lencse
A lencse szintén népszerű a növényi alapú étrendet követők körében. Nem csak rostokat, hanem leucint és más tápanyagokat is biztosít.
Tökmag
A tápanyagokban gazdag tökmag jelentős mennyiségű leucint tartalmaz, valamint gazdag magnéziumban és cinkben is.
Quinoa
A quinoa a rostok, a fehérjék és a leucin remek forrása. További előnye, hogy gluténmentes, valamint gazdag több alapvető tápanyagban is.
Algák és hínárok
A kelp, az ulva, a nori, a spirulina és a chlorella csupán néhány a leucin vízi forrásai közül. Az algák és a hínárok ráadásul nem csak aminosavakban bővelkednek, hanem vitaminokban és ásványi anyagokban is.
Ajánlott termék: Mannavita Imunex Alga Komplex
A fenti információk tájékoztató jellegűek! Hosszú ideig fennálló, nehezen szűnő, gyakran visszatérő, vagy súlyosbodó panaszok esetén forduljunk orvoshoz!
Források:
https://examine.com/supplements/leucine/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/PMC5394987/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/NBK555990/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/NBK234922/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/PMC7353448/
Fotó: Luna Lovegood
